Le Quotidien Indépendant Luxembourgeois
Technique de course, récupération, nutrition… Lors de la 2e édition des «Metz Running Class», nous avons rencontré des experts de la course à pied. Ils vous donnent quelques conseils pour rechausser vos baskets et, pourquoi pas, participer au marathon de Metz le 14 octobre ! Troisième et dernier volet : le sommeil !
Quelle place accorder au sommeil dans une préparation ?
« Le sommeil, c’est vraiment quelque chose d’hyper important. C’est un peu le grand oublié de toutes les réparations de la vie moderne en général, avance Pierre Dib, médecin du sport de la Clinique Pierre-de-Coubertin à Metz. Le repos fait partie de l’entraînement au même titre que la nutrition, par exemple. C’est essentiel pour assimiler tout ce que le corps a fait, pour qu’il puisse récupérer de la séance et réattaquer la suivante dans les meilleures conditions. Il n’y a rien de pire que d’accumuler les séances d’entraînement sans se laisser les temps de récupération nécessaires car, très vite, on accumule fatigue sur fatigue. On ne s’en rend pas compte, on est en surentraînement et à un moment donné, sans prévenir, le corps lâche (fracture de fatigue, etc.)… Souvent, ça arrive 2-3 semaines avant l’échéance : lors de la 5-6e semaine de préparation d’un semi, lors de la 9-10e semaine de préparation d’un marathon. Niveau sommeil, on devrait tous dormir 7 h30-8 h par jour. La moyenne des Français, je crois, est autour de 6h50. On est tous en deçà de ce qu’on devrait, ce qui fait qu’on est tous dans un rythme de vie ‘fatigué’. Et si on arrive à l’entraînement fatigué, c’est un risque de blessure supplémentaire, un risque de sous-performance… Au-delà du temps de sommeil, ce qui compte, c’est que celui-ci soit réparateur.
Astuces pour bien s’endormir et témoignage… ronflant
• Pour bien s’endormir, il existe des paramètres à respecter : se poser dans un endroit calme (une chambre, dans l’obscurité, sans bruit, à température ambiante), en évitant d’avoir mangé des repas trop copieux dans les deux heures qui précèdent et surtout pas d’écran ou de tabac.
• De l’importance du sommeil, Hakim Bagy, le parrain du Marathon Metz Mirabelle et ex-champion de France de marathon (1999), en sait quelque chose… « Lors du dernier Marathon des Sables, il y avait des ronfleurs professionnels dans ma tente. Du coup, on n’arrivait pas à dormir. Résultat, on dormait 2 voire 3 heures par nuit. Eh ben, la 4e étape, ça n’a pas manqué, j’ai fait une déshydratation… C’était vraiment dur de se lever le matin… et de performer dans de telles conditions (NDLR : Hakim Bagy a malgré tout terminé à la 67e place au classement général et à une belle 4e place par équipes avec B Immobilier Lux Team). »
• La sieste flash : récupérez 1h30 de sommeil en 5 minutes ! D’une durée de 5 à 10 minutes, la sieste flash, sorte de relaxation profonde, est un outil idéal pour un repos express et faire le plein d’énergie physique et mentale.
• Contrôlez votre respiration pour réguler votre stress : révélée par le Dr David Servan-Schreiber, la cohérence cardiaque consiste, à travers des exercices, à synchroniser le rythme respiratoire sur celui du cœur. Il s’agit d’une technique basée sur des grandes respirations afin de trouver le sommeil ou simplement se relaxer.
Ismaël Bouchafra-Hennequin
Pour en savoir plus :
– Le site internet du Marathon de Metz
– La page Facebook de l’évènement
